Tập luyện trên địa hình khó – cách dễ dàng nhất để tăng tốc độ đi xe của bạn

Lên kế hoạch đào tạo đạp xe đạp địa hình ba, bốn hoặc năm ngày một tuần.Nếu bạn đã tập luyện và đạp xe đạp địa hình liên tục nhưng tốc độ của bạn không trở nên khá hơn, thì rất có thể là vì địa hình bạn đi không đủ khó.

Cách đạp xe trên mọi địa hình

Tập luyện trên địa hình khó – cách dễ dàng nhất để tăng tốc độ đi xe của bạn … Trên tất cả các mức độ trải nghiệm, một trong những lỗi thường gặp nhất của người đi xe đạp là đạp xe trên địa hình khó quá khó, vào mọi lúc: khó đến mức không đủ thời gian để cơ thể có thể thích nghi, và quá khó để hồi phục hoàn toàn.

Theo thời gian, tập luyện cường độ cao khiến cơ thể mệt mỏi, dẫn tới bạn sẽ không bao giờ đạt được những gì bạn mong muốn ngay từ đầu.

Tìm hiểu thêm

Để có được tốc độ đi xe đạp trên địa hình khó nhanh hơn theo thời gian, việc đào tạo của bạn phải được phân cực: những ngày khó khăn thì cần phải thực sự khó khăn, và những ngày dễ dàng lại cần phải được dễ dàng.

Tập luyện trên địa hình khó – cách dễ dàng nhất để tăng tốc độ đi xe của bạn 1

Khó khăn và dễ dàng khi đạp xe địa hình

Jim Rutberg, cựu huấn luyện viên chuyên nghiệp của Hệ thống Đào tạo Carmichael (CTS), xác định một chuyến đi dễ dàng là: “Bạn không nên đổ mồ hôi. Giữ tốc độ để có thể thoải mái nói chuyện với bạn đồng hành, và nghĩ về nó như là một chuyến “đi xe đạp địa hình để đi dạo”. Hoặc tốc độ của bạn phải đủ chậm để các ông bà già không gặp khó khăn khi theo kịp bạn.”

Đối với một ngày khó khăn thì sẽ phức tạp hơn một chút. Lý tưởng nhất là bạn nên luyện tập với một công cụ có thể cung cấp cho bạn biết những phản hồi khách quan, chẳng hạn như một màn hình đo nhịp tim, đo sức mạnh hoặc tốc độ.

Tham khảo Các loại thiết kế tay cầm cho xe đạp

Bằng cách này, bạn có thể hướng tới các mục tiêu tập luyện khách quan dựa trên mức độ tập luyện và sự cải thiện hiện tại của bạn. Nhưng đối với những vận động viên không có thiết bị hỗ trợ, Rutberg cung cấp một số hướng dẫn theo tỷ lệ từ 1 đến 10 của mức độ nhận thức (RPE), trong đó 1 cho thấy nỗ lực “yếu” (một ngày dễ dàng) và 10 cho thấy nỗ lực “tối đa” .

Đối với những ngày khó khăn , để có thể xác định là đủ độ khó, thì bạn sẽ cần phải kết hợp các khoảng thời gian tại:

Tăng tốc độ đạp xe đạp

RPE từ năm đến sáu để điều hòa nhịp độ cơ thể. Điều này sẽ cần bạn một nỗ lực mạnh mẽ từ bạn. Bạn có thể nói chuyện, nhưng chỉ có thể nói các câu ngắn. Bạn sẽ cần phải tập trung để duy trì tốc độ này một mình. Rutberg đề xuất một khoảng thời gian 15 đến 60 phút duy nhất với giai đoạn này. Ông nói: “Chúng được thực hiện ở tốc độ rất bền vững”
RPE từ 7 đến 8 để tạo ra tốc độ tối đa. Điều này sẽ cần bạn một nỗ lực mạnh mẽ từ bạn. Bạn sẽ thở gấp, đến mức cuộc trò chuyện gặp rất nhiều khó khăn. Vào lúc này, bạn chỉ có thể nói được một hoặc hai từ một lúc. Rutberg thường quy định cho vận động viên tập 3 lần, mỗi lần 10 phút ở cường độ này, với năm phút nghỉ giữa.
Cuối cùng, RPE từ 9 đến 10 tạo ra tốc độ cao, bạn có thể đạp xe đạp địa hình trong 1 đến 2 phút. Mục tiêu luyện tập là 12 đến 20 phút cộng dồn ở cường độ này với thời gian hồi phục giữa mỗi lần là bằng nhau.

Dưới đây, Rutberg gợi ý các lịch trình và mong rằng lịch trình này sẽ giúp bạn có một kì tập luyện hiệu quả nhất.

Nếu bạn lái xe ba ngày một tuần

Đi thứ ba / thứ năm / thứ bảy hoặc khoảng cách tương tự
Những ngày khó khăn sẽ là thứ ba và thứ năm, với một chuyến đi dài và dễ dàng hơn thứ bảy.

Nếu bạn đi xe bốn ngày một tuần

Đi thứ ba / thứ năm / thứ bảy / chủ nhật (hoặc nếu bạn không thể đi xe đạp địa hình nhập khẩu cả hai ngày cuối tuần, thì thứ hai / thứ tư / thứ sáu / chủ nhật)
Những ngày khó khăn sẽ là thứ ba và thứ năm (hoặc thứ hai và thứ tư). Các ngày cuối tuần sẽ dành cho các chuyến đi dài và dễ.
xe đạp thể thao thời trang

Tham khảo Khóa an toàn cho xe đạp của bạn

Nếu bạn lái xe năm ngày một tuần

Đi xe đạp địa hình nhập khẩu thứ ba / thứ tư / thứ năm / thứ bảy / chủ nhật
Những ngày khó khăn sẽ là thứ ba và thứ năm. Nếu có thể, hãy lên kế hoạch cho chuyến đi dài hơn vào thứ Tư. Các ngày cuối tuần sẽ dành cho các chuyến đi dài

Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện phương pháp đào tạo này trước đây, thì bạn có thể thấy những sự tiến bộ của bản thân chỉ trong vòng 4 tuần, và nhiều lợi ích đáng kể hơn trong vòng từ hai đến ba tháng. Ban đầu, việc tập luyện của bạn chắc chắn sẽ gặp nhiều khó khăn, nhưng tin tốt là nó sẽ dẫn trở nên dễ dàng hơn khi bạn đã quen dần.

Cty TNHH Nghĩa Hải phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 120 năm, đến từ YOKOHAMA , Nhật Bản. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp mini Nhật ,xe đạp cào cào, xe đạp địa hình cao cấp , xe đạp thể thao, xe đạp trẻ em …(www.nghiahai.vn)

77 – Tôn Đức Thắng – Đống Đa – Hà Nội