Kế hoạch huấn luyện 7 ngày cho những người bận rộn 3

Kế hoạch huấn luyện 7 ngày cho những người bận rộn

Chỉ với 6 giờ trong 7 ngày, thể lực của bạn sẽ được tăng lên đáng kể.

Có rất nhiều lý do để yêu thích bộ môn đạp xe đạp địa hình: thân thiện với gia đình, có thể đua các cuộc đua ngắn, và thành công đến từ sự cân bằng và kỹ năng xử lý xe đạp. Nói tóm lại, đạp xe đạp địa hình nhập khẩu là một bộ môn thể thao hoàn hảo cho những người có cuộc sống bận rộn.

Kế hoạch huấn luyện 7 ngày cho những người bận rộn Càng ngày, khi càng lớn tuổi, thị hiếu của chúng ta có xu hướng thay đổi từ số lượng sang chất lượng. Điều này đúng đối với tất cả mọi thứ – từ rượu vang, bia, thực phẩm – và đặc biệt đúng khi nói đến đào tạo.

Kế hoạch huấn luyện 7 ngày cho những người bận rộn 1

Khởi động trước khi đạp xe bằng việc chạy bộ 20 phút 

Khi chúng ta còn là một đứa trẻ, chúng ta luôn luôn có người đi theo và giám sát từng hành động và việc làm trong cuộc sống. Không chỉ vậy, chúng ta đều là những “chúa tể của thời gian”, có thể ngủ đến 12 tiếng trong một ngày, thậm chí là nhiều hơn thế.

Tìm hiểu thêm:

Kế hoạch đạp xe cho người bận rộn … Lớn lên cũng có nghĩa là bạn sẽ có một công việc, đối tác, một vài đứa con, và một triệu thứ khác lấy đi thời gian của bạn. Tin vui dành cho bạn là chúng tôi đã tìm thấy một cách đào tạo khả năng đi xe khá đơn giản nhưng thú vị mà không mất nhiều thời gian. Khóa tập luyện này phù hợp cho cả người mới bắt đầu và những người dày dặn kinh nghiệm.

Các cuộc đua xe đạp địa hình có thể ngắn, nhưng những người thi vẫn phải đạp liên tục trong vòng 45 phút đến một giờ. Để làm được điều này, bạn cần phải thực sự nghiêm túc, nhưng bạn cũng không cần phải quá căng thẳng.

Trên thực tế, bạn chỉ cần được đào tạo về từ 4-6 giờ một tuần là đủ, nếu bạn sử dụng thời gian một cách khôn ngoan. Điều này có nghĩa là từ 40 đến 60 phút mỗi ngày, phù hợp cho khoảng thời gian trước hoặc sau giờ làm việc, hoặc thậm chí vào giờ ăn trưa.

Đạp xe đạp địa hình không phân biệt chủng tộc, giới tính hay tuổi tác nên dù là đàn ông, phụ nữ hay trẻ em thì bạn vẫn có thể tham gia. Vì vậy bạn có thể lôi kéo cả gia đình mình tham gia.

Dưới đây là kế hoạch luyện tập đạp xe  chúng tôi khuyên bạn nên làm trong những giờ đào tạo, kéo dài 1 tuần, từ thứ hai đến thứ bảy và chủ nhật:

  • Thứ hai

Nghỉ ngơi và hồi phục từ ngày đua xe đạp thể thao trước. Đối với những tay đua chuyên nghiệp, nghỉ ngơi có nghĩa là đạp xe nhẹ nhàng trong khoảng 45 phút. Nhưng đối với những người khác – hoặc sau một kỳ nghỉ cuối tuần tập luyện chăm chỉ thì nghỉ ngơi hoàn toàn là một ý tưởng hay.

  • Thứ ba

Bắt đầu với quá trình luyện tập, bạn hãy chạy bộ ngắn trong vòng 20 phút, có thể là trong chính khoảng thời gian nghỉ ăn trưa. Sau đó, khi khả năng chạy bộ của bạn dần được cải thiện, hãy chạy nhiều hơn 5 phút.

Vào một khoảng thời gian khác trong ngày, hãy thử thách bản thân với một bài tập chéo. Việc bạn cần làm là tìm một con đường có độ khó ở mức trung bình – nơi mà bạn sẽ vừa đạp xe đạp địa hình, vừa chạy bộ. Chế độ luyện tập này có thể sẽ khó với những người mới bắt đầu. Nhưng tin tôi đi, sau khi hoàn thành bài tập, bạn sẽ thấy công sức bạn vừa bỏ ra là hoàn toàn xứng đáng.

Tuy nhiên, nên lưu ý bạn có thể bỏ qua mọi bài tập trong ngày hôm nay nếu bạn vẫn còn mệt mỏi từ cuộc đua cuối tuần. Hãy thay thế bằng các bài tập nhẹ hơn hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn. Với một môn thể thao cường độ cao như đạp xe đạp địa hình, phục hồi quan trọng hơn đào tạo.

Bạn cần phải hoàn toàn phục hồi từ những cuộc đua trước đó để có thể tối đa hóa chất lượng của buổi tập tiếp theo. Nếu bạn tiếp tục tập luyện khi mệt mỏi, bạn sẽ nhanh chóng rơi vào tình trạng kiệt sức.

  • Thứ tư

Ngày hôm nay, thay vì chỉ chạy 20 phút, thì bạn hãy đua xe 2 lần, mỗi lần 25 phút, với 10 đến 20 phút nghỉ ở giữa 2 lần đua. Nên nhớ, bạn cần đua với 100% sức lực.

Kế hoạch huấn luyện 7 ngày cho những người bận rộn 2

Đạp xe thật nhanh với cường độ cao 

Bạn có thể cùng bạn đồng hành đến một công viên đủ rộng hay một cung đường đẹp để hoàn thành bài tập này. Điều này vừa nâng cao kĩ năng cho bạn, vừa tạo nên sự vui vẻ. Đây cũng là cách luyện tập tuyệt vời cho việc vượt các con dốc sau này của bạn.

Nếu bạn không có nhóm để thực hiện bài tập trên, thì bạn vẫn có thể tự luyện tập theo phương pháp kim thự tháp nếu bạn thực sự có kỷ luật. Cách thức thực hiện tuâ theo sơ đồ như sau: 1 phút làm việc / 1 phút nghỉ ngơi, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1. Những con số thấp kêu gọi nỗ lực của bạn phải ở mức thật cao, đạp nhanh hết sức có thể. Còn đối với các con số cao hơn, bạn có thể cố gắng luyện tập ở mức vừa đủ.

  • Thứ năm

Nếu bạn đã thực hiện một cuộc đua vào cả hai ngày cuối tuần thì bạn nên dành sự nghỉ ngơi cho ngày hôm nay. Tuy nhiên, nếu bạn không cảm thấy mệt mỏi thì một chuyến đi phục hồi ngắn trong 45 phút cũng nên được thực hiện. Nếu bạn chỉ đua vào chủ nhật hoặc đã không tập vào thứ ba, thì bạn nên tham gia các bài tập luyện giống như chúng tôi đã đề xuất cho Thứ ba.

  • Thứ sáu:

Trước khi đạp xe nên khởi động thật kỹ

Vào ngày thứ sáu, bạn nên khởi động thật kĩ, tập những bài tập ngắn ( đạp xe thật nhanh) với cường độ cao trong trong năm phút, và nghỉ 1-2 phút giữa các lần tập. Thực hiện 2-3 lần. Chúng nên được thực hiện ở một nhịp độ cao để khởi động hệ thống tim mạch, nhưng không làm chân của bạn yếu đi.

Tiếp theo đó, bạn hãy tập bài tập giống với thứ 4. Khoảng thời gian tập luyện hợp lý cho ngày hôm nay là khoảng 1 giờ đồng hồ.

  • Thứ bảy

Nếu bạn không có cuộc đua nào vào ngày hôm nay, thì hãy tập lại bài tập cường độ cao ngắt quãng giống với ngày thứ sáu. Còn nếu bạn đang chuẩn bị tham gia một cuộc đua, thì hãy mặc quần áo và làm ấm cơ thể một giờ trước khi cuộc đua bắt đầu.

Bạn nên tập luyện với 85% nỗ lực để làm nóng cơ thể. Điều này cũng sẽ cung cấp cho bạn lần kiểm tra tốc độ cuối cùng với xe đạp địa hình nhập khẩu của bạn.

Lần luyện tập này nên kết thúc muộn nhất là 15 phút trước khi cuộc đua bắt đầu, vì sau đó bạn cần phải có thời gian để thực hiện các điều chỉnh thiết bị lần cuối cùng và lấy lại năng lượng.

  • Chủ nhật

Nếu hôm nay bạn tiếp tục có cuộc đua, thì hãy dành ra một khoảng thời gian đủ để làm nóng cơ thể. Hãy chắc chắn rằng lần luyện tập này sẽ hoàn thành trước cuộc đua ít nhất là ba tiếng đồng hồ. Sử dụng bài tập giống bài khởi động của thứ bảy.

Theo lịch trình này, bạn phải lắng nghe cơ thể bạn, phải nghỉ ngơi khi cơ thể cần nhưng bạn cũng sẽ tìm thấy sự cân bằng giữa những nỗ lực đua xe và thời gian dành cho cuộc sống. Bạn sẽ không chỉ nhận được những lợi ích cho sức khỏe từ việc đạp xe đạp địa hình , mà còn có thể nâng cao kĩ thuật và đạt một số giải thưởng nhỏ.

Xe đạp Nghĩa Hải phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 120 năm, đến từ YOKOHAMA , Nhật Bản. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp mini Nhật ,xe đạp cào cào, xe đạp địa hình nhật bản , xe đạp thể thao, xe đạp trẻ em …(www.nghiahai.vn)

Liên hệ ngay
Thank you for scheduling a call

Thank you for contacting us!

Our consultant will call you back at the booked time!