Xe đạp địa hình: Chấn thương và những điều cần lưu ý

Nếu bạn là một người hay vận động hoặc có niềm yêu thích với các môn thể thao thì chắc hẳn bạn cũng biết việc gặp chấn thương khi vận động  là một điều không thể tránh khỏi, đặc biệt là với vận động viên chuyên nghiệp hoặc với những người thường xuyên vận động với tần suất cao. Việc vận động ngày càng trở nên phổ biến hơn với mọi người khi việc chăm sóc sức khỏe của bản thân ngày càng trở nên quan trọng. Đạp xe đạp địa hình đang là một trong những cách vận động được ưa chuộng nhất hiện nay. Thế nhưng đạp xe đạp địa hình thế nào cho đúng cách và ít để lại chấn thương luôn là mối quan tâm hàng đầu với người đã và đang sử dụng loại xe này . Vậy nên hãy cùng Nghiahai.vn tìm hiểu thêm về những chấn thương hay gặp khi đạp xe đạp địa hình để có cách phòng tránh hiệu quả nhé !

Xe đạp địa hình là gì?

Xe đạp địa hình còn được gọi là xe đạp leo núi hoặc xe đạp MTB, là loại xe đạp chuyên dụng được thiết kế đặc biệt để di chuyển trên các địa hình gồ ghề và khó khăn như đường sỏi đá, đồi núi, dốc cao,…

Xe đạp địa hình được chế tạo từ các vật liệu cứng như thép, nhôm, carbon,… để đảm bảo độ bền và khả năng chịu trọng lượng người cũng như di chuyển trên các địa hình hiểm trở một cách dễ dàng hơn.

Xe đạp địa hình được thiết kế chắc chắn với khung và bánh xe mạnh mẽ, cho phép nó chạy trên mọi địa hình bao gồm cả những nơi gồ ghề và dốc. Xe đạp địa hình được chia thành nhiều loại khác nhau để phù hợp với các loại địa hình và mục đích sử dụng.

Nếu bạn yêu thích đạp xe địa hình trên những đồi núi đầy sự thử thách, thì một chiếc xe đạp địa hình là sự lựa chọn tuyệt vời. Tuy nhiên, khi sử dụng, người điều khiển cần phải cẩn trọng và khéo léo để điều khiển xe một cách an toàn

Bộ phận chính của xe đạp địa hình bao gồm khung sườn, hệ thống truyền lực, hệ thống chuyển động, bộ đề, hệ thống lái, hệ thống phanh và yên xe

Các chấn thương thường gặp khi đạp xe đạp địa hình

Đau cổ và vai

Đau cổ và vai là một chấn thương hay gặp khi đạp xe đạp địa hình. Nguyên nhân là do vị trí pô tăng của bạn quá thấp hoặc quá ngắn so với cơ thể khiến áp lực đè nặng lên toàn bộ thân trên. Các VĐV chuyên nghiệp thường muốn đặt pô tăng thấp như vậy để tránh cản gió và đặc biệt cho giống pro hơn.

Tuy nhiên, để có thể đạp xe đạp địa hình với một tư thế thấp như vậy, các VĐV chuyên nghiệp phải có thể lực tuyệt vời, cộng với sự dẻo dai và linh hoạt cao của các bó cơ, cùng với core rất khỏe. Ngược lại, nếu bạn chỉ đơn giản muốn sử dụng xe đạp địa hình để vận động thì việc điều chỉnh pô tăng sao cho phù hợp với cơ thể là một việc làm cần thiết để tránh các chấn thương không mong muốn. Một trong những cách đơn giản để tránh chấn thương trong trường hợp này là thêm một hoặc hai miếng đệm (spacer) lên cổ phuộc để nâng pô tăng lên. Hoặc bạn cũng có thể lật ngược pô tăng để tăng độ cao cho ghi đông

Khi đạp xe đạp địa hình , bạn thường bị căng cơ cổ và vai một cách vô thức, đặc biệt là trong những lần đạp nặng. Để giảm căng thẳng này, hãy nhớ thả lỏng thân thể mỗi 5-10 phút sau khi đạp. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến tư thế ngồi với độ cong của lưng, cổ và đầu.

Tư thế không đúng khi gập cổ quá nhiều, giống như bạn đang giữ một quả bóng tennis ngay giữa cằm và cổ họng. Điều này có thể gây trở ngại cho hô hấp và căng các cơ ở cổ và vai. Thay vào đó, hãy tưởng tượng một sợi dây đang kéo đầu của bạn lên đỉnh đầu. Điều này sẽ giúp kéo đầu lên, tạo thành một trục từ đầu đến cổ và lưng và giúp các cơ được kéo dài và thoải mái hơn.

Đau lưng

Những cơn đau lưng thường xảy ra khi bạn đạp xe đạp địa hình sai tư thế. Một số trường hợp điển hình thường xảy ra là:

• Yên quá cao
• Yên kéo quá nhiều về phía sau, trong khi đó pô tăng lại quá dài
•  Ghi đông quá thấp

Nếu yên xe quá cao hoặc tư thế đạp quá thấp, bạn sẽ có thể  gặp vấn đề với cơ thể khi đạp xe đạp địa hình, đặc biệt là lưng sẽ bị cong nếu tải trọng quá nặng. Tải trọng này sẽ tập trung ở vùng trọng tâm của cơ thể, nghĩa là phía dưới lưng.

Để tránh đau lưng, tốt nhất là nên điều chỉnh chiếc xe cho phù hợp với cơ thể . Một chiếc xe được điều chỉnh hợp lý sẽ giúp bạn ngồi đạp 3-4 giờ mà vẫn cảm thấy thoải mái và cân bằng được giữa sự thoải mái và tốc độ. Thay vì đạp nhanh trong 5 phút, bạn nên ngồi thoải mái và đạp chậm hơn để tránh đau lưng khi đạp xe đạp địa hình .

Đau đầu gối

Một trong những nguyên nhân phổ biến có thể gây nên những cơn đau đầu gối là đặt yên của xe đạp địa hình  của bạn quá thấp hay quá cao. Nếu yên quá thấp sẽ khiến cho đầu gối bị trùng xuống, khi bàn chân đạp về vị trí 6 giờ, chân của bạn gần như thẳng (chỉ hơi cong ở đầu gối một chút). Nếu đầu gối bạn gập một góc 90 độ là bạn đang ngồi sai tư thế .

Ngược lại trên một chiếc xe đạp địa hình quá cao có thể làm cho hông của bạn đảo sang hai bên khi đạp, gây áp lực cho lưng. Một lần nữa cho thấy, việc điều chỉnh xe đạp địa hình sao cho phù hợp cực kỳ quan trọng. Tuy nhiên, sau khi điều chỉnh xe bạn nên đi thử nhiều lần, và ghi nhớ các cảm giác ở chân, hông, lưng. Điều chỉnh xe là việc cần làm đi làm lại nhiều lần để tìm ra tư thế tối ưu. Khi mua xe đạp tại Nghiahai.vn bạn sẽ được nhân viên hỗ trợ chỉnh sửa tư thế miễn phí nên không có gì phải lo nhé.

Đau hông

Một yên xe quá cao sẽ khiến cho hông bị đảo khiến cho vùng thắt lưng và xương hông bị đau.

.Việc sử dụng líp quá thấp (hay còn gọi là “big gear” – bánh răng lớn ở phía dưới, thường là số 11, 12, 13) khi đạp xe đạp địa hình cũng có thể gây căng thẳng quá mức cho cơ đùi và dẫn đến không thể duỗi thẳng đầu gối khi đạp, dễ gây tổn thương cho hông. Trong trường hợp này, nên sử dụng líp nhẹ hơn và tăng tần suất vòng đạp. Tuy sẽ làm tăng nhịp tim, nhưng đồng thời giúp giảm áp lực trên hông và tránh chấn thương lâu dài

Cuối cùng, bạn cần cải thiện sức mạnh cho chân. Việc này có thể thực hiện trong phòng gym bằng các bài tập nhằm tăng sức mạnh cho các bó cơ. Các VĐV chuyên nghiệp cũng thường dành thời gian vào phòng gym thay vỉ chỉ đạp, chạy trên đường.

Đau gót chân

Đau gót chân thường xảy ra khi bạn không đặt lực đều lên bàn chân khi đạp xe đạp. Áp lực tập trung vào một phần của đế/gót chân có thể ép các dây thần kinh giữa xương ở chân và gây ra chấn thương. Đây là tình trạng phổ biến với những người đi xe đạp có kinh nghiệm do tỉ lệ mỡ ở chân ít, khiến các dây thần kinh ở đó ít được đệm bảo vệ hơn.

Đau mắt cá chân

Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở phía sau của mắt cá chân, khớp cổ chân hoặc cảm thấy đau ở vùng bắp chân sau sau khi đạp xe đạp địa hình, có thể đó là dấu hiệu của viêm mắt cá chân. Việc tập luyện quá mức có thể là nguyên nhân của bệnh này, đặc biệt là khi bạn trở lại tập luyện sau một thời gian nghỉ hoặc tập luyện với cường độ quá cao ngay lập tức.

Vị trí của yên và ghi đông cũng có thể ảnh hưởng đến khớp cổ chân của bạn khi đạp xe đạp địa hình. Nếu yên của xe đạp địa hình và ghi đông đặt quá xa về phía trước, bạn sẽ buộc phải đạp với sức và tạo ra nhiều áp lực ở khu vực khớp cổ chân khi di chuyển pedal từ vị trí 6h lên 9h.

Để giải quyết tình trạng này, có một số cách hiệu quả như điều chỉnh xe đạp địa hình và tăng cường độ tập luyện từ từ. Nếu bị đau , bạn có thể dùng  đá chườm để giảm viêm. Chế độ ăn uống của bạn cũng có thể được cải thiện để chống lại viêm khớp.

Ăn nhiều loại trái cây nhiệt đới như cam, dứa có thể giúp bạn giảm viêm. Trái dứa chứa rất nhiều enzyme gọi là bromelain, một số nghiên cứu đã cho thấy có thể giảm đau và viêm. Bromelain có thể được hấp thụ vào toàn bộ cơ thể của bạn. Củ gừng cũng là phương thuốc tự nhiên hiệu quả để chống viêm. Bạn có thể cho một ít gừng vào trà, nước trái cây hay bữa ăn. Hơn nữa, việc sử dụng Omega-3 (dầu cá) cũng rất hữu ích trong việc cải thiện hệ xương khớp.

Chuột rút

Nguyên nhân gây ra chuột rút khi đạp xe đạp địa hình vẫn còn gây tranh cãi nhưng để tránh bị chuột rút thì có rất đơn giản:

• Tập luyện cho cơ khỏe hơn. Chuột rút thường xảy ra nếu cơ yếu nhưng lại phải chịu tải trọng một thời gian dài (đạp 160km hay chạy bộ 42km)
• Uống đủ nước và muối. Hãy uống thêm nước và giữ cho những chất điện giải tăng lên và đó đương nhiên là ý tưởng hay .

Ngoài ra bạn cũng nên bổ sung thêm các chất điện giải trong khẩu phần ăn hằng ngày. Kali (Potassium) và muối Natri (Sodium) là các chất điện giải cần thiết để tránh chuột rút. Các khoáng chất này có rất nhiều trong thức ăn như chuối, củ cải đường (beetroots)

Điều cần lưu ý khi đạp xe đạp địa hình

Tư thế đúng khi đạp xe đạp địa hình

Tư thế đi xe đạp không đúng không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện mà còn có thể gây tổn thương cho cơ thể. Ví dụ như tư thế chân khuỳnh rộng, cúi đầu, hoặc vẹo lưng đều là những tư thế không chuẩn.

Tư thế đúng: cơ thể hướng về phía trước một chút, hai cánh tay duỗi thẳng, hơi thở nhẹ nhàng thông qua miệng và mũi. Khi đạp xe đạp địa hình, hai chân cần duỗi gần thẳng hết khi đạp pedal ở vị trí thấp nhất, đầu gối và hông phối hợp nhịp nhàng và chú ý đến nhịp điệu đạp xe. Điều chỉnh tư thế đi xe đạp sẽ giúp bạn tránh được những tổn thương cơ thể và tăng hiệu quả trong việc rèn luyện.

Động tác khi đạp xe đạp địa hình

Nhiều người cho rằng, đạp xe đạp địa hình chính là chân đạp xuống dưới, bánh xe quay thì đạp. Thực tế, cách đạp xe đúng bao gồm 4 giai đoạn kết hợp: đạp, kéo, nâng, và đẩy. Đầu tiên, chân đạp hạ xuống và bàn chân co lại kéo lên, sau đó nâng bàn đạp. Cuối cùng, đẩy xuống để hoàn thành một nhịp đạp xe. Điều này tạo ra một quy trình đạp xe mượt mà, giúp tối ưu hóa sức lực và gia tăng tốc độ.

Tốc độ khi đạp xe

Trên thực tế, nhiều người vì bận rộn hoặc không để ý nên chỉ đạp xe đạp địa hình  dưới mức khả năng của mình. Tuy nhiên, nếu biết và đạp với hết khả năng của mình, sẽ tốt hơn đến 3 lần. Ví dụ, khi đạp xe trong 30 phút, có thể đạp với tốc độ 20-25 km/h trong 10 phút đầu để làm nóng và đi đến đường tập chính. Tiếp theo, trong 10 phút tiếp theo, nên đạp với tốc độ cao nhất có thể, tuy nhiên cần tránh cảm giác khó thở và đổ mồ hôi để duy trì tốc độ. Giai đoạn này là quan trọng nhất và không nên giảm tốc độ. Cuối cùng, 10 phút cuối cần đạp chậm để thư giãn và trên đường về nhà.

Điều chỉnh độ cao yên xe đạp địa hình phù hợp

Khi ngồi lên xe đạp địa hình , hãy đảm bảo rằng chân thẳng và bàn chân nằm ngang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần mặt đường nhất khi xe đạp ở tư thế đứng thẳng hoặc xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). Điều quan trọng là không để chân vươn tới bàn đạp, vì điều này có thể làm đầu gối của bạn căng thẳng quá mức hoặc quá thẳng.

Cách đơn giản nhất và dễ nhất để đo độ cao yên xe là nhảy lên xe và bắt đầu đạp. Hãy chú ý đến độ cao mà đầu gối của bạn nâng lên so với hông. Hãy nhờ người khác quan sát và chú ý vị trí của đầu gối khi đạt đến “đỉnh” của quãng đường đi lên. Vị trí này nên thấp hơn một chút so với hông để đạt được tư thế tốt nhất.

Nếu yên xe đạt chuẩn nhưng bạn vẫn cảm thấy căng thẳng khi đạp xe, đừng cố gắng ép buộc mình. Tư thế đạp xe phải linh hoạt, thoải mái và dễ chịu, không được gồng mình quá mức.

Đội mũ bảo hiểm khi đạp xe

Theo thống kê năm 2023, phần lớn người tham gia giao thông bằng xe đạp hoặc xe máy đã gặp phải chấn thương đầu do tai nạn, với 75% trường hợp dẫn đến tử vong do chấn thương nghiêm trọng. Tuy nhiên, nếu sử dụng mũ bảo hiểm khi đạp xe đạp địa hình đúng cách giống như khi đi xe máy, bạn có thể ngăn ngừa đến 90% các tổn thương não bộ không đáng có. Để đảm bảo an toàn, bạn nên lựa chọn một chiếc mũ bảo hiểm đạp xe được chứng nhận an toàn, có kích thước vừa với đầu và luôn buộc chặt dây an toàn khi điều khiển xe.

Kiểm tra xe trước khi ra đường

Trước khi khởi hành, hãy xem xét lốp xe, yên xe và hệ thống phanh để đảm bảo chúng an toàn và hoạt động một cách trơn tru. Đây là một thói quen quan trọng, đặc biệt khi bạn đối mặt với địa hình khó khăn hoặc đường đi nguy hiểm như leo dốc và đi xuống.

Giúp người khác chú ý đến bạn một cách dễ dàng

Thống kê cho thấy, hầu hết các vụ tai nạn tử vong khi đi xe đạp xảy ra vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối, khi ánh sáng mờ nhạt và khó để người khác phát hiện. Tuy nhiên, nếu bạn phải di chuyển vào thời điểm này, đảm bảo cho mình một số biện pháp an toàn, chẳng hạn như mặc áo sáng màu, có phản quang, và lắp đặt đèn tín hiệu nhấp nháy phía trước và sau xe đạp. Việc tránh đi lại khi trời tối là cách an toàn nhất để bảo vệ bản thân khỏi tai nạn và nguy hiểm.

Không nên đạp xe quá lâu

Như đã đề cập trước đó, việc đạp xe trong thời gian dài có thể ảnh hưởng không tốt đến khả năng sinh lý của người tập và có thể gây vô sinh. Vì vậy, nếu bạn không phải là tay đua chuyên nghiệp, bạn chỉ nên tập đạp xe đạp địa hình  ở mức độ vừa phải để rèn luyện sức khỏe. Nếu muốn rèn luyện sức khỏe và tăng độ dẻo dai, bạn có thể tập đạp xe tập thể dục tại nhà hoặc ngoài trời khoảng 30 phút mỗi ngày, từ 3 đến 5 lần mỗi tuần.

Nếu bạn định đi đường trường, lời khuyên là bạn không nên ngồi trên xe quá 1 tiếng. Nên xuống xe và đi bộ giải lao sau mỗi 30 phút đạp xe. Ngoài ra, khi đạp xe, bạn nên đứng lên đạp hoặc thay đổi tư thế để máu được lưu thông, ít nhất là 10 phút mỗi lần thay đổi tư thế.

Thay đổi vị trí

Thay đổi tư thế cầm ghi đông và bọc nắm tay thường xuyên để giảm thiểu áp lực lên lưng, cổ và cánh tay. Mỗi cơ bắp trên cơ thể sẽ phải chịu đựng một lực tác động khác nhau vì tư thế ngồi trên xe đạp, gây áp lực lên dây thần kinh. Để tránh chuột rút và cảm giác khó chịu, hãy giữ tư thế tay cầm thoải mái và không quá gò khủy tay. Thư giãn tay và thay đổi tư thế thường xuyên để cảm thấy thoải mái hơn khi đi xe đạp

Vận động nhẹ trước khi đạp xe

Trước khi bắt đầu buổi tập, hãy thực hiện một loạt động tác khởi động như xoay cổ chân cổ tay, nhảy nhót tại chỗ, chạy bộ, squat... Những bài tập khởi động này sẽ giúp bạn tránh căng cơ, chuột rút và chấn thương khi đạp xe.

Bổ sung đầy đủ năng lượng trước, trong và sau khi đạp xe

Để tránh bị đuối sức và mệt khi tập luyện, bạn không nên bỏ đói cơ thể. Một số người nghĩ rằng đạp xe khi đói sẽ giúp giảm cân hiệu quả, tuy nhiên, điều này là sai lầm và có thể gây hại cho sức khỏe. Thay vào đó, bạn nên ăn nhẹ trước khi tập luyện khoảng 30 phút để đảm bảo sức khỏe. Bạn cần tránh ăn những thực phẩm giàu axit và chất béo, và có thể chọn những thực phẩm hỗ trợ tốt trong quá trình tập luyện như chuối, nước trái cây, trái cây và lòng trắng trứng. Chuối cung cấp carbohydrate và kali giúp hỗ trợ cơ và chức năng thần kinh, trong khi nước trái cây có chứa nhiều protein và được tiêu hóa nhanh chóng để cung cấp năng lượng trước khi tập luyện. Lòng trắng trứng là một nguồn chất đạm tốt để xây dựng và sửa chữa cơ bắp.

Lựa chọn trang phục thoải mái khi điều khiển xe đạp

Khi tập luyện xe đạp thể thao hoặc bất kỳ môn thể thao nào khác, việc mặc quần áo quá rộng hoặc quá chật là không nên. Điều này sẽ gây cản trở và khó khăn trong quá trình tập luyện. Nếu mặc quần áo quá rộng khi tập xe đạp, nó sẽ gây cản trở khi đạp xe. Ngược lại, nếu mặc quần áo quá chật, bộ phận trên có thể không thoải mái, đặc biệt là ở những vùng như hông, đùi, bẹn và cơ quan sinh dục. Khi tập xe đạp, những bộ phận này hoạt động nhiều và dễ gây khó chịu.

Do đó, khi chọn quần áo xe đạp, nên chọn những bộ đồ có chất liệu co dãn, dễ thấm mồ hôi và nhẹ. Sử dụng đồ đạp xe chuyên dụng như quần yếm để bảo vệ các bộ phận nhạy cảm trên cơ thể. Quần yếm có phần mút đệm dưới mông giúp bảo vệ các bộ phận nhạy cảm trên cơ thể. Mút đệm là thành phần quan trọng nhất của quần yếm, giúp tạo sự thoải mái và tránh cảm giác ẩm ướt sau mỗi lần đạp xe đường dài. Sử dụng quần bình thường không có mút đệm sẽ gây ê mông và ảnh hưởng đến cấu trúc xương xung quanh khu vực này, cũng như các bộ phận nhạy cảm khác

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Bạn cần luôn mang theo bình nước xe đạp địa hình bên mình để luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể khi cần thiết.

Trên đây là một vài thông tin hữu ích hướng dẫn đi xe đạp đúng cách. Chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với các buổi tập thể dục đạp xe của mình.

Xe đạp Nghĩa Hải phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 120 năm, đến từ YOKOHAMA , Nhật Bản. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp mini Nhật ,xe đạp cào cào, xe đạp địa hình nhập khẩu , xe đạp thể thao nhật bản , xe đạp trẻ em